こんにちは。やもともりです。
毎日の献立決めって本当に面倒ですよね。私は悩む時間を減らすため、朝ご飯とお昼ご飯には全く力を入れていません。
- 朝ご飯は【トースト・ヨーグルト・飲み物】
- お昼ご飯は【うどん → 素麺 → パスタ → カップ麺】のローテーション
家族からのリクエストが無ければ朝とお昼はいつも適当です。自分一人のときには食べないこともしばしば。
問題は夜です。夕食作りの際に重視したいのは、「栄養バランス」と「彩り」。だからといって、献立にこだわり過ぎて毎日悩むことは避けたいですよね。
そこで我が家では「夕食のメニュー」と「スーパーで買う食材」をある程度固定することにしました。なるべく悩まず機械的に献立を決められるようにしたのです。
この記事では夕食の献立に悩む時間を減らす方法について書きます。実際に使っている料理リストも載せているのでご参考になれば嬉しいです。
夕食のメニューを固定する
1. メインメニュー
我が家では「月曜日は鶏肉料理、火曜日はひき肉料理・・・」という風に曜日ごとにメイン食材を固定しています。こうしておけば、その日のメイン食材は自動的に決まります。
月：【鶏肉】料理
火：【ひき肉】料理
水：【鶏肉】料理
木：【その他】料理
金：【魚】料理
土：【豚肉】または【牛肉】料理
日：【炊き込みご飯系】料理
あとはジャンルごとの【料理リスト】の中から何を作るかを決めていきます。
例えばメイン食材が鶏肉の日ならば、【鶏肉】料理リストの中から今夜のメインメニューを1つ選びます
料理リストはこちらです▼（※タップすると一覧が開きます）
【鶏肉】料理リスト
- 唐揚げ
- フライドチキン
- 親子丼
- チキンカレー
- 焼き鳥丼
- 鶏ハム 梅干しと大葉添え
- バンバンジー
- 鶏肉じゃが
- 筑前煮（冷凍の和風野菜ミックスを使用）
- 鶏チャーシュー
- 鶏肉のカシューナッツ炒め
- 酢鶏（酢豚の鶏肉バージョン）
- 鶏マヨ
- 手羽元の煮込み
【豚肉】料理リスト
- 豚丼
- しゃぶしゃぶ
- 生姜焼き
- 豚野菜炒め
- カツ丼
- チャーシュー丼
【牛肉】料理リスト
- 牛丼
- 牛肉豆腐
- すき焼き
- サイコロステーキ
- ビーフシチュー
【魚】料理リスト
- 魚の切り身（サバ、ほっけ、鮭）
- ししゃもフライ（冷凍で、すでに衣がついているもの）
【炊き込みご飯系】料理リスト
- 炊き込みご飯
- チャーハン
- ピラフ
- ビビンバ
【ひき肉】料理リスト
- ハンバーグ
- 三食丼
- 肉みそ豆腐
- ドライカレー
【その他】料理リスト
- 麻婆豆腐（麻婆豆腐の素で）
- 麻婆春雨（麻婆春雨の素で）
- グラタン（グラタンの素で）
- 冷凍餃子
- コロッケ（冷凍かお惣菜）
- 魚の缶詰
- オムライス
- 手巻き寿司（お祝いのときなどに）
2. 副菜
次に副菜を副菜リストの中から1～2品選びます。副菜には力を入れたくないので、「ゆでるだけ、レンジでチンするだけ、切ってポン酢をかけるだけ、お惣菜やレトルト」といった簡単なものがほとんどです。
【副菜】リスト
- 納豆
- 豆サラダ
- 黒豆
- 冷ややっこ
- 海藻サラダ
- ひじき（お惣菜）
- キンピラ（お惣菜）
- ナムル（ほうれん草・にんじん・もやし）
- ゆで卵
- 煮卵
- 卵焼き
- 梅干し
- キノコのバター蒸し（レンジでチン）
- シリシリ
- 居酒屋風キャベツサラダ
- 居酒屋風レタスサラダ
- キャベツの千切りにトマトときゅうり
- サツマイモバター（レンジでチン）
- かぼちゃバター（レンジでチン）
- じゃがバター（レンジでチン）
- ポテトサラダ
- ウインナー
- コーン
- 枝豆
- 冷やしトマト
- ゆでたブロッコリー
- オクラの煮びたし
- 梅キュウリ
- 鶏ハム
- 大根の煮物
- 大根サラダ
3. スープ
スープをつけたいときには以下のスープリストから選びます。余ったお肉や野菜、きのこ、豆、海藻をたっぷり入れれば栄養満点。我が家では多めに作って翌日にも飲んでいます。
【スープ】リスト
- お味噌汁
- 中華スープ
- ポトフ
- 豚汁
- 卵スープ
- 餃子スープ
- シチュー
- コーンポタージュスープ（レトルト）
- ミネストローネ
4. 彩りを足す
彩り（赤・緑・黄）が足りなければ以下をプラスします。
トマト、大葉、枝豆、ネギ、ゆで卵、コーンなど
5. 献立例
昨日は金曜日だったので、「魚」メインのこのような献立でした▼
- 【メイン】ほっけの塩焼き（グリルで焼いただけ）
- 【副菜1】居酒屋風レタスサラダ（レタスをちぎって、ごま油と塩と海苔であえるだけ）
- 【副菜2】さつまバター（さつまいもを切ってルクエに入れて、レンジでチンしてバターをのせるだけ）
- 【スープ】中華スープ（具材はワカメ、豆腐、コーン、ほうれん草、ちくわ。味付けは中華出汁と塩）
- 白米（洗うのが面倒なので無洗米です）
※彩りが足りなかったので、ほっけに大葉を、サラダにトマトを添えました
手の込んだ料理は家族からリクエストがあれば作りますが、あまり無理せず「外食のときのお楽しみ」と割り切ってもよいですね。
スーパーで買う食材を固定する
スーパーで買う食材を固定してリスト化しておけば、足りなくなった食材を買い足すだけで済みます。何を買おうか迷うことが減りますし、栄養バランスも整いますよね。
ちなみに、我が家がスーパーで買う食材リストは以下の通りです▼
≪食材≫リスト
- トマト
- キャベツ、レタス
- ブロッコリー、きゅうり、大葉、ネギ、オクラ
- もやし、大根
- きのこ
- にんじん
- たまねぎ
- じゃがいも、さつまいも
- 梅干し
- 豆腐
- 納豆
- ちくわ、かにかま
- ひじきのお惣菜、きんぴらのお惣菜
- 豆類（黒豆や大豆の水煮など）
- 魚の切り身（サバ、ほっけ、鮭）、お刺身、ししゃも
- 鶏肉
- 豚肉、牛肉
- ひき肉
- ウインナー、ベーコン
- お米
- 素麺
- パスタ
- 海苔、ワカメ
- 海藻サラダ
- コーンの缶詰
- 魚の缶詰
- スライスチーズ
- バター
- 卵
- 牛乳
- 麦茶パック
- コーヒー
- 食パン
- ヨーグルト
- フルーツゼリー
- カシューナッツ
- 冷凍枝豆
- 冷凍かぼちゃ
- 冷凍ほうれん草
- 冷凍うどん
- 冷凍餃子
- その他（家族のリクエスト、※調味料など、カップ麺、レトルト食品）
※砂糖、塩、こしょう、ナツメグ、オールスパイス、みりん、酒、しょうゆ、麺つゆ、お酢、ごま油、サラダ油、小麦粉、片栗粉、パン粉、コンソメ、中華出汁、だしの素、白ごま、マヨネーズ、ケチャップ、ポン酢、焼き肉のタレ、中濃ソース、おたふくソース、味噌、カレールー、しょうがチューブ、にんにくチューブ、グラタンの素、麻婆豆腐の素、麻婆春雨の素
※メイン食材（肉・魚）や野菜は1週間分のみ購入し、なるべく1週間で使い切るようにしています
※「キャベツ、レタス」のように並べて記載しているものは、どれか一つを買っています
さいごに
夕食の献立に悩む時間を減らす方法について書きました。
機械的にメニューを決めるというやり方では、一食や一日という単位で見ると栄養バランスが悪いときもあるでしょう。しかし、一週間単位で見たときの栄養バランスが整っていれば問題はないと思います。
悩む時間を減らして手を抜きつつ、自分と家族の健康を守っていきましょう。
この記事を読んでくださった方の献立決めが少しでも楽になると幸いです。