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【まとめ記事】HSPが気持ちを楽にするための指針

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※こちらの記事の最終更新日は2022年11月29日です


こんにちは。やもともりです。

ブログにもたびたび書いてきましたが、私はHSP(とても敏感な人)です。

刺激に大きく反応してすぐに疲れてしまったり、過度の心配性だったり。また、「相手の気持ち」や「自分がどう見られているか」を気にし過ぎて本当の自分が出せません。

「人間とはそういうもの。あなただけがつらいんじゃない。」と言われそうですが、度が過ぎていると感じるのです。

そんな私は普段から、「気持ちを楽にする方法」や「前向きになれる言葉」をスマホに書き留めています。

人から聞いたことでも、自分で気づいたことでも、とにかく忘れる前にメモ。

今回の記事は「HSPが気持ちを楽にする方法」を書き溜めたメモのまとめです。

自分用のメモですが、どこかの誰かにとっても悩んだときのヒントにしてもらえると嬉しいです。

まずおこなうこと

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落ち込んだときや悩んだとき、心身ともに疲れてしまったとき、まずは1人になります。そして今の「頭、体、心」の状態を確認します▼

  • 頭がパンパンで熱くなっていないか
  • 体力の残量はどれくらいか
  • 動悸や息切れはないか
  • 心が疲れたり傷ついたりしていないか
  • イライラ、自暴自棄、無気力になっていないか

脳が「これ以上情報を入れないで」と悲鳴を上げているときには、睡眠が最優先です。

寝られない状況だとしても、暗く静かな場所に行ってしばらく休みます。

少し余裕があるときは、こんなことも試します▼

  • 笑顔を作る(口角を上げると脳が「楽しい」と騙されて前向きな気持ちが生まれるそうです)
  • うつむいていると視野が狭くなるため姿勢を正す
  • 伸びをして深呼吸(首を後ろに反らせると気持ちいいです)
  • 家族やぬいぐるみに抱きつく
  • ふわふわの毛布にくるまる(ポリエステル多めの毛布など)
  • ホットミルクや温かいお茶を飲む(ほうじ茶、炭酸水もおススメ)
  • 事実と感想を書き出す「何があって、どう思っているか」(困難が重なっているときは細かく分解)
注意点

「眠れない、食欲不振、重度の落ち込み」といった症状が続いているならば、お医者さんへのご相談をおすすめします

過敏なHSPが気持ちを楽にするための指針

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刺激を拾い過ぎてすぐに疲れてしまう

刺激に敏感で疲れやすいため、普段はなるべく家で過ごすようにしています。

食事や集まりに誘ってもらった場合でも、行くのは2回のうち1回だけ

どうしても外出が避けられないときは疲れに対する予防をします▼

  • なるべく人が少ない場所、曜日、時間帯を選ぶ
  • 滞在時間を短くする
  • こまめにトイレに逃げ込む
  • 帽子、マスク、ワイヤレスイヤホンといったアイテムを持参

トゲのある言葉に過敏で、言われたあと引きずる

嫌味や皮肉などで遠回しに批判されると、心に小さなトゲが刺さりますよね。

私の場合、トゲを含んだ言葉に過剰反応するため刺さるトゲが多め。そしてなかなか抜けずに残ります。

怒鳴られたり厳しく指摘されたときに受けるダメージとはまた違った種類のものです。

嫌味っぽい人とは近づかなければいいものの、そうはいかない関係もありますよね。

そのため、トゲを含んだ言葉を言われたときの対応を工夫することで、ダメージを和らげられたらいいなと思います。

嫌味や皮肉による心のチクチクを和らげる考え方はこちら▼

  • 嫌味に隠された「相手の本音」を推測する
  • 謝罪感謝で返す
  • 「誉め言葉」か「皮肉」か分からなければ感謝だけ返す
  • 「言われっぱなし」や「反撃」はなるべく避ける

こちらの記事で詳しく書いています▼

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人込み(特に知り合いがいる場合)が苦手

人込み、特に知り合いがいる人込みが苦手です。刺激が多いだけでなく、「知り合いに見られているかも」という自意識が過剰になります。(旅行先での人込みに関しては「もう二度と会わない人たち」と思えばまだ耐えられます。)

授業参観や運動会、PTAの全体会議などが終わった後はいつもグッタリ。

せめてもの人込み対策として、こんなことを心掛けています▼

  • 目立たない服装で出かける
  • 時間ギリギリに参加し、終わったら早めに立ち去る
  • なるべく人と目が合わないよう、どこか一点を見つめる
  • 知り合いの存在に気づいた場合、目が合った時だけ笑顔で挨拶
  • 「話すのは用事があるときだけでいい」と自分に言い聞かせる

考え過ぎてしまうHSPが気持ちを楽にするための指針

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細かいことが気になって作業に時間がかかる

他の人が気にしないような細かいミスに気付きやすく、気づいたからには直したくなるHSP。また私の場合、デザインセンスがゼロにも関わらず装飾やフォントに謎のこだわりを持っています。

理解できないことや矛盾点が気になると、解決するまで先に進めないことも。

そういった「違和感への気付き」や「こだわり」については、感謝されることもあれば迷惑がられることもあります。

細か過ぎると煙たがられたり、作業が遅いと言われたりするのです。

「細かいことを気にし過ぎて時間がかかっている」と感じたときには、こだわりを一旦見えないところに置いておきます。

こだわりを捨てる必要はありませんが、「こだわりを持つべき場面」と「置いておく場面」との見極めが大切です。そのためにはこんな風に自分に問いかけます▼

  • 本質とズレれていないか?
  • 求められていることか?(自己満足になっていないか?)
  • 誰かの時間を奪うなど、迷惑をかけていないか?
  • 後日おこなえばいいことでは?(もしそうならメモだけして先に進む)

複数の作業が舞い込むとパニックになる

短時間にあれもこれもとタスクが舞い込んでくるとパニックになりがちです。「重要かつ緊急のタスクから手をつければいい」とは分かっていつつも、それらが複数あると緊張して思うように動けなくなります。

深く考える時間が無いと、焦って判断を誤ったりおかしな言動をしたりしがち。

複数のタスクを短時間でこなす必要があるときには、こんなことを心掛けます▼

  • 安全を最優先。命の安全さえ確保できていれば何とかなる」と自分に言い聞かせて心を落ち着かせる
  • 複雑に見えるタスクは細かく分解
  • 余裕がありそうな人、得意そうな人に頼る
  • 優先順位がつけられなければ、「上から」・「左から」といったマイルールに従う
  • 迷ったら簡単なタスクから取り組んでタスク数を減らし、心を落ち着かせる
  • 判断が難しく決断できないときには折衷案を検討

自分のミスで迷惑をかけることが怖い

「自分のミスで周囲に迷惑をかけたくない」という気持ちが人一倍強いです。ミスを恐れて慎重に作業するため、他の人より時間がかかります。

もう少し人並のペースで進められるよう、こんな風に自分に言い聞かせます▼

  • 命に関わるミスでなければ何とかなる
  • まずは最後まで進めて、余った時間でミスを探そう

過度の心配性

細かいところによく気が付くHSP。危険な箇所にも気付きやすく、そこから悪い妄想を膨らませてしまうのが悩みです。

やり忘れていることが無いか心配になり何度も確認してしまいますし、娘の将来や今後の世の中について考えては不安になっています。

心配で頭がいっぱいになると目の前の幸せを見落としがち。それはとても惜しいことです。

心配したり悩んだりを止めることは難しいものの、心の負担を減らす工夫はしています▼

  • 出来るだけの備えを済ませたら、「今」あるものに目を向ける
  • 今考えた方がいいことか、起こってから考えればいいことかを見極める
  • 挑戦をためらうときは「せっかくだからやってみよう」、「とりあえず一歩進もう」と自分に言い聞かせる
  • 小さな失敗を重ねて経験値を上げる
  • 今後の世界の心配は、頭がいい人たちにお任せする
  • 深く悩む内容や時間を限定する
  • ブログに書いて頭を整理したり、気持ちを前向きにしたりする

イライラしている人や争いごとに心が消耗する

他人との心の境界線が薄く、相手の感情に影響を受けやすいHSP。

特にイライラしている人や怒鳴っている人が近くにいると動揺してしまいます。

「なぜかイライラしている人」を見たら、「この人は今、歯が痛いんだな。」と決めつけた上で距離を置くことにしています。

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また、ケンカや争いごとは大の苦手。そのためニュースで喧嘩のシーンや戦争の映像が流れたらチャンネルを変えます。

相手の気持ちを気にし過ぎて本当の自分が出せない

「相手が嫌な気持ちにならないか」を考え過ぎてしまい、なかなか本音や素の自分を表に出せません。

「好かれたい」よりも「嫌われたくない」という気持ちの方がずっと強いです。

ただ、「いい人」を演じ続けて相手に合わせてばかりでは疲れますよね。我慢の限界がきて人前で突然泣き出すことはもう止めたい。

我慢し過ぎないために、こんな目標を立てています▼

  • 2回に1回は自分の意見をやんわりと伝える
  • 相手の気持ちが分からず迷ったときは素直に質問する
  • どちらが最適解か分からなければ、自分がしたい方を選ぶ

また、ときには「本当の自分が出せていなくてもいい」と割り切ることも大切です。「誰かを喜ばせることができているのならそれで十分。それが今の自分の役割。」だと。

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言葉選びに慎重過ぎる

「上手い言葉が見つからない」ときってありますよね。

上述「相手の気持ちを気にし過ぎて本当の自分が出せない」の項目ともつながるところです。

特に、相手を「慰めたい、励ましたい、心配している」ときの言葉選びは難しい。相手がどう受け取るかを想像し過ぎて沈黙してしまいます。

LINEでたった一行の返信をするのに何十分も悩んだ挙句、無難でありきたりな言葉しか返せないことも・・・。

私の場合、まずは相手に共感した上で以下のような言葉を掛けることが多いです▼

  • 力になれることがあればいつでも言ってね
  • つらいときは話聞くからね
  • いつでも味方だからね
  • 早く良くなりますように
  • お大事にね
  • 無理し過ぎないでね
  • あなたならきっと大丈夫だよ
  • 上手くいきますように
  • 応援しているね

ただ、場合によっては「何も言わない方がいいとき」もありますよね。

相手の気持ちを勝手に決めつけて的外れな言葉をかけるくらいなら、素直に「言葉が見つからない」とだけ伝えるのもいい。

また、褒めてもらったときに何て返したらいいか分からないときもあります。

私の場合、ママ友が社交辞令で娘を褒めてくれたときの返しが下手です。

笑顔でお礼を伝えますが、その後が続かないのです。

相手のお子さんを良く知らない場合、無理に長所を見つけて褒め返そうとすると不自然となりかえって気まずくなります。かといって、いつも一方的に褒めてもらってばかりでは申し訳ない。

褒めてもらえたときに自然と好意を返せるよう、練習したいと思います▼

  • 否定せず素直に喜んで、笑顔でお礼を伝える(それだけでも100点)
  • 余裕があればもう一言添える(「あとで娘に伝えておきます。」)
  • さらに余裕があれば褒め返したり、質問したりする(「お子さんは〇〇がお上手ですよね。習い事とかされてるんですか?」)
  • 次回会ったときに、こちらから褒める

3人以上だと上手く話せない

人が増えれば増えるほど刺激や気遣いも増えます。その場の全員が心地良く過ごせているかが気になってしまう私。集団の中で溶け込めず、自分だけふわふわ浮いて上空から傍観しているように感じます。

そのため人と会う時は「2人きり」が理想です。

仲良しの友達には「3人以上で集まるより2人きりで会う方が心地良い」と正直に伝えました。

(なお、夫と娘と3人で過ごす時間は割と平気。相性がいいからでしょうか。)

どうしても3人以上で集まらなければいけないときには、こんな風に考えています▼

  • 端の席に座るなどして横からの情報量を減らす
  • 「人前で話すことが苦手、聴く方が好き」だと周囲に伝えておく
  • 誰かを不快にする発言をするくらいなら無言の方がマシだと割り切る
  • 「聴く力を伸ばす日」だと割り切る
  • 状況を客観的に見て楽しむ(ショートコント「井戸端会議」)
  • 雑談力が高い人を観察して参考にさせてもらう

 

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誘いや依頼を断れない

「断るのが申し訳ない」、「嫌われたくない」という思いが強いため、誘いや依頼を断ることが苦手です。

断る理由を考えたり今後のお付き合いを心配したりするよりも、引き受けた方が楽だと感じてしまうのです。

誘われたり依頼されたりして迷ったときは、以下のように考えます▼

  • 誘ってもらっても2回に1回は断る
  • 依頼は気持ちと時間に余裕があるときだけ引き受ける
  • 断るとき、嘘の理由を伝えるよりも曖昧に伝えた方が楽(「声をかけてくれたところ申し訳が難しい。」など)

気乗りしない予定のことで頭が占領される

予定のことを考えると、そのことで頭が占領されて落ち着かないことってありませんか?

例えば1週間後に「気乗りしないイベント」が控えているとき。イベント当日までずっとモヤモヤ。当日の朝はモヤモヤの絶頂。

仲良しの友達とランチをする日でさえ、2日前あたりからソワソワしてきます。ワクワクよりソワソワの方が大きいです。一番の心配ごとは友達が楽しく過ごしてくれるかどうか。

「楽しむことを目的としていたはずのランチ」が、いつのまにか「無事に終わらせるべきミッション」になってしまうのです。

急に予定がキャンセルになると、正直ほっとすることも多いです。

モヤモヤ・ソワソワ時間の気持ち悪さを減らすための工夫がこちら▼

  • 準備を早めに済ませ、面倒や不安という感情をなるべく減らす
  • 簡単で楽しくできることを、その日の一番のミッションとする(食べたことがなかったスイーツを食べるなど)
  • 当日は出発タイマーだけセットしたら、出かける直前まで何かに没頭する(YouTubeを観るなど)

終わったことを反省しすぎる

帰宅途中や帰宅後、その日の自分の言動や相手の様子を細かく思い返して自己採点する癖があります。

あれは相手に失礼な発言だったかも
もっといい方法があったのでは?
自分のことに精一杯で、相手への配慮が欠けていたなぁ

1人反省会は悪いことではありません。冷静に自分の言動を振り返り、良かった点や改善点に目を向けることは成長に繋がるからです。

問題なのは反省時間が長過ぎることと、悪い方に考え過ぎて自分を責めてしまうこと。

特に夜の反省会では気持ちまで暗くなり、視野も狭くなりがち。

前向きな反省会のために、こんなことを心掛けます▼

  • 反省する制限時間を設ける
  • 頭の中だけで考えず、思いついたことをどんどん書き出す
  • 「ダメだった点」を後悔するだけで終わらず、改善策を探す
  • 「良かったところ」を意識的に思い出す
  • 反省する制限時間を過ぎたら、続きは翌日に持ち越す

「次はもっとこうしよう。」、「誰も悪くない。運が悪かった。」などと思えることが反省会のゴールです。

1人でいたいのに、1人ぼっちだと思われたくない

1人で過ごす時間が大好きです。しかし、「1人ぼっちだと思われる」ことは苦手です。

娘の小学校の行事などでも、周りのママさんたちが群れているなか自分だけぽつんとしていると居心地が悪いです。「友達がいない人」だと思われていそうで、みじめになるからです。

そんなときはスマホを触って待ち合わせしている風を装ったり、掲示物を熱心に見たりしながら時が経つのをひたすら待ちます。

学校や職場の休憩時間には、「1人で落ち着いて過ごすスペース」と、「ワイワイするスペース」とを分けてくれたらいいのになぁと思っていました。完全に別室にしてお互いの様子が見えないようにすれば、視線が気にならないからです。

1人静かに過ごすことが当たり前の場所はすごく落ち着くので、これからも私はそういう場所に足を運びます。

図書館は昔から大好きな場所です。

自己肯定感低めのHSPが気持ちを楽にするための指針

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自己肯定感が低い

HSPは社会全体の中では少数派で、割合としては5人に1人と言われています。

「外向的な人が評価されやすい傾向のある社会」で生きていると、どうしても劣等感を抱きやすいですよね。

また、HSPはささいなことも深く受け止めて否定的にとらえたり、みんなが難なくこなせること(車の運転や雑談など)が苦手だったりもします。

こういったこともあり、HSPは自己肯定感が低い傾向があるそうです。

自己肯定感は高過ぎても低過ぎても良くありません。

私の場合、今よりもう少しだけ自分を認められるようにこんなことを意識しています▼

自分をこまめに褒める

自分ができたことを素直に褒めます。ささいなことでも、当たり前と言われることでもいいので、こまめに褒める

自分を褒めることに慣れていなければ、「尊敬しているあの人なら、何て言ってくれるかな。」と考えてもいいと思います。

また、「自分は何をやっても中途半端。自分より上手い人はたくさんいる。」と感じる時には、「目標」や「自分への期待」を少し下げます

「中途半端」ではなく「ほどほど」と思えたらいいですね。

自分のいいところを書き出す

普段は自分の直したいところに目が行きやすいので、意識的に自分のいいところに目を向けて書き出しています。

ちょっと恥ずかしいですが、退職時にいただいた寄せ書きを定期的に読み返しています。

得意が生かせることをする

仕事でも趣味でもボランティアでも、自分の得意が生かせることに取り組んでいる時間が好きです。得意とまでは言えなくとも、「時間を忘れて没頭できること」が「自分に向いていること」だと思います。

HSP仲間を探す

気が合う人波長が合う人とのんびり話すのは楽しいです。そしてそういうときの自分は好き。私の場合、気が合う人が身近になかなかいないため、ブログやtwitterが主な交流の場です。

気が合う人が周りにいない場合、少し視野を広げると見つかるかもしれません。

また、今はタイミングが合っていないだけで数年後に出会うことだってあります。それまでは一緒にいて不安になることが少ない人と過ごせたらいいですね。

嫉妬心を抱いてしまう

自分に無いものを持っている人、自分より優れた人を見たときの反応は、そのときの自分の調子によって変わります。

調子が良いときなら、素直に「すごいなぁ、かっこいいなぁ。」と尊敬できます。
調子が悪いときだと、嫉妬心を抱いてモヤモヤしてしまいます。

嫉妬心を抱いてしまうときには、こんなことを試してみます▼

  • その人のようになりたいのであれば、徹底的にマネをする
  • マネができないのであれば、自分の遺伝子には合っていないことを認める
  • できないことは得意な人に任せて、助け合いながら生きていく
  • 今自分が持っているモノに目を向ける
  • 「自分」と「他人」だけではなく、「自分」と「過去の自分」を比べて成長点を見つける

他人と自分を比べることは人間として自然なことです。比べることで自分の得意・不得意や課題に気づくことだってありますよね。

遺伝子や育ってきた環境は人それぞれ。色んな人がいて、色んな価値観がある。そのことを忘れず、助け合って生きていけたらいいですよね。

もし近くにいると争いが起きてしまうのであれば、それは相性の問題。離れた場所で生きることを選びます。

リセット癖があり、転職を繰り返してしまう

私は今までに8回転職をしています。

成果を期待されることがプレッシャーになったり、人間関係が合わなかったりすると心身に限界がきます。そして化けの皮がはがれる前に退職。長くても3年で辞めてしまいます。

また、ノリが良過ぎる職場や大人数の職場では常に居心地が悪かったです。

「リセット癖があり、仕事が続けられない自分はおかしいのかな。」と悩んだ時期もありました。しかし今考えてみると、心身が壊れる前に辞められて本当に良かったです。

たくさん転職したおかげで、自分に合った仕事や職場環境が分かってきました。

仕事を選ぶときに優先したい条件
  • お昼ご飯や休憩時間を1人で過ごせる
  • 人に見られず作業できる
  • 人が少ない職場(できれば在宅勤務)
  • 時間に追われず自分のペースで取り組める
  • 片付いていて静かな職場

今は在宅で仕事をしています。

収入は以前よりがくっと減りましたが、人に見られない環境で一つのことにじっくり取り組める働き方が自分には合っています。

注意点

全てを投げ出したくなったら、限界間近のサイン。
早めに人に任せたり、休職・部署異動・退職を検討して自分を守りましょう。

さいごに



HSPが気持ちを楽にするための指針についてまとめました。

HSPにはいくつかの特徴がありますが、私の場合は以下の3点に悩むことが多いです。

  1. 過敏である
  2. 考え過ぎてしまう
  3. 自己肯定感が低い

そのため今回の記事では、上記3点に対する自分なりの対策工夫を書きました。

読んでくださった方の気持ちが少しでも楽になったのであれば幸いです。

これからも「気づいたこと」や「いいなと思った方法」があれば随時更新していきます。

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