こんにちは。やもともりです。
私はHSP（とても敏感な人）です。
刺激に大きく反応したり、過度の心配性だったり。
「相手の気持ち」や「自分がどう見られているか」を過剰に気にしています。
やもともり
これでは毎日疲れますよね。
もっと楽に生きたい。
悩む時間を減らしたい。
そこで、「こんな時には、こうしよう」という対処法をたくさん考えました。
やもともり
気持ちを楽にするための工夫を詰め込んでいます。
この記事は、たくさんの対処法をまとめたものです。
自分用に作りましたが、あなたの悩みを減らすヒントになると嬉しいです。
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- HSPとは？
- 疲れた時に、まずおこなうこと
- 【過敏なHSPが気持ちを楽にするための対処法】
- 【考え過ぎてしまうHSPが気持ちを楽にするための対処法】
- 【自己肯定感低めのHSPが気持ちを楽にするための対処法】
- おわりに
HSPとは？
HSPとは、「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の略称で、「とても敏感な人」のことです。
以下の4項目すべてに当てはまる場合、HSPの可能性があります。
- 深く考えをめぐらせる
- 過剰な刺激を受けてしまう
- 感情が動きやすく共感もしやすい
- 些細なことにも敏感である
やもともり
HSPの詳しい定義は別の記事に書きました。
疲れた時に、まずおこなうこと
落ち込んだ時や悩んだ時、心身ともに疲れてしまった時。
まずは1人になって今の「頭、心、体」の状態を確認します▼
- 頭がパンパンで熱くなっていないか
- 心が傷ついたりザワついたりしていないか
- 体力はどれくらい残っているか、痛いところはないか
脳が「これ以上情報を入れないで」と言っている時には、睡眠が最優先です。
やもともり
寝られない状況だとしても、暗く静かな場所に行って休みます。
余裕があれば試したいこと▼
- 笑顔を作る（口角を上げると脳が「楽しい」と騙されて前向きになれるそうです）
- うつむいていると視野が狭くなるため姿勢を正す
- 伸びをして深呼吸
- 目を閉じて好きな音楽を聴く
- 家族やぬいぐるみに抱きつく
- ふわふわの毛布にくるまる
- ホットミルクや温かいお茶を飲む（炭酸水もおススメ）
- 好きな香りをかぐ
- 事実と感想を書き出す「何があって、どう思っているか」（困難が重なっている時は細かく分解）
「眠れない、食欲不振、重度の落ち込み」といった症状が続いている時は、お医者さんへのご相談をおすすめします。
【過敏なHSPが気持ちを楽にするための対処法】
刺激を拾い過ぎてすぐに疲れてしまう
まぶしい光、大きな音、人々の様子や言動。
あらゆる刺激に敏感で疲れやすいため、普段はなるべく家で過ごすようにしています。
やもともり
食事や集まりに誘われた場合、行くのは2回のうち1回だけ。
どうしても外出が避けられない時は刺激への対策をします▼
- なるべく人が少ない場所、曜日、時間帯を選ぶ
- 滞在時間を短くする
- こまめにトイレに逃げ込む
- 直射日光を避ける（帽子、日傘、日焼け止め）
- マスクやイヤホンを使用
視線が苦手で、見られていると普段通りに動けない
視線に敏感で、見られたり聞かれたりしていると普段通りに動けません。
やもともり
監視カメラやスマホのレンズも苦手。
視線への対策としてこんな工夫をしています▼
- オンラインを活用しなるべく外に出ない
- 人前で話す必要がある時は、できるだけ予行練習をする
- 「お手元の資料をご覧ください」など、相手の視線を逸らす
- 「悪い事をしている訳では無い」と自分に言い聞かせて胸を張る
- 「見られていると緊張しちゃうんです」と正直に伝えて一人で作業させてもらう
トゲのある言葉に過敏で、言われたあと引きずる
嫌味や皮肉で遠回しに批判されると、心に小さなトゲが刺さりますよね。
私の場合、そのトゲはなかなか抜けず残ります。
嫌味っぽい人とは距離を取っていますが、そうはいかない時もある。
嫌味を言われた時にはダメージを和らげる工夫をしています▼
- 嫌味に隠された「相手の本音」を推測する
- 謝罪や感謝で返す
- 「誉め言葉」か「皮肉」か分からなければ感謝だけ返す
- 「言われっぱなし」や「反撃」はなるべく避ける
こちらの記事で詳しく書いています▼
人混み（特に知り合いがいる場合）が苦手
人混み、特に「知り合いがいる人混み」が苦手です。
たくさんの刺激と「知り合いに見られているかも」という緊張感。
授業参観や運動会が終わった後はいつもグッタリです。
人混み対策としては、こんなことを心掛けています▼
- 目立たない服装で出かける
- 時間ギリギリに参加し、終わったら早めに立ち去る
- なるべく人と目が合わないよう、どこか一点を見つめる
- 知り合いの存在に気づいた場合、目が合った時だけ笑顔で挨拶
- 「話すのは用事がある時だけでいい」と自分に言い聞かせる
【考え過ぎてしまうHSPが気持ちを楽にするための対処法】
細かいことが気になって作業に時間がかかる
細かいミスに気付きやすく、気づいたからには直したくなるHSP。
矛盾点が気になると、納得するまで先に進めません。
違和感に気付きやすいところは自分の強み。
しかし、「こだわり・完璧主義」については一長一短があります。
やもともり
ほどほどにしないと、周りに迷惑をかけるからです。
「細かいことを気にし過ぎて時間がかかっている」と感じたら、こだわりを一時停止。
「こだわりを持つべき場面」かどうかの見極めが大切です▼
- 本質とズレれていないか？（本来の目的は？）
- 求められていることか？（自己満足では？）
- 私がやるべきこと？誰がやったっていいこと？
- 今やるべきこと？（後でもいいならメモして先に進む）
- 周りに迷惑をかけていないか？（視野を広げて状況を客観視する）
複数の作業が舞い込むとパニックになる
複数の作業が舞い込んでくるとパニックになりがちです。
「重要かつ緊急のタスク」を優先すればいいのに、焦ると冷静に動けなくなります。
やもともり
深く考える時間が無いと、判断を誤りがち。
複数のタスクを短時間でこなす必要がある時には、こんなことを心掛けます▼
- 「安全を最優先。命の安全さえ確保できていれば何とかなる」と自分に言い聞かせて心を落ち着かせる
- 複雑に見えるタスクは細かく分解
- 余裕がありそうな人、得意そうな人に頼る
- 優先順位がつけられなければ、「上から」・「左から」といったマイルールに従う
- 迷ったら簡単なタスクから取り組んでタスク数を減らし、心を落ち着かせる
- 判断が難しく決断できない時には折衷案を検討
自分のミスで迷惑をかけることが怖い
「周囲に迷惑をかけたくない」という気持ちが人一倍強いです。
ミスを恐れて慎重に作業するため、他の人より時間がかかります。
もう少し人並のペースで進めるため、こんな風に自分に言い聞かせます▼
- 命に関わるミスでなければ何とかなる、大丈夫
- まずは最後まで進めて、余った時間でミスを探そう
忙しそうな人に声をかけるのが苦手
忙しそうな上司に声をかけるタイミングにとても気を使います。
早めに確認したいときには、メールやチャットではなく直接声を掛ける必要がありますよね。
緊急ではない。でも相談しないと自分の作業が進められない。
こういう時に上司が落ち着くまで遠慮していると、別の人が上司に相談し始めてしまうことも。
やもともり
混雑しているお店で店員さんを呼ぶのも苦手。
声をかける前に以下のことを思い出します▼
- 上司の場合、「部下の相談を受けることが仕事」だと考える
- 「今応じるか、後に回すか」は相手任せなので、まずは気づいてもらう
- 最初に配慮の言葉を伝える（例：お忙しいところ恐れ入りますが、質問よろしいでしょうか。）
- 頼るとは「迷惑をかける。お詫びする。」ではなく「お世話になる。感謝する。」と考える
- 相手の負担を減らすため、なるべく簡潔に質問・相談する
- 質問・相談が終わったら感謝の言葉を伝える
やもともり
伝えたいことや質問がたくさんある時は、メモに整理しておくと落ち着いて話せます。
周りに頼ることが苦手
私は人に何かを頼むことが苦手です。
弱みを見せたくないし、相手に迷惑をかけるなら自分でやろうと考えてからです。
しかし、人に頼むことにはメリットもあります▼
- 適度に甘えることで相手と距離が縮まる
- 周りからの過度な期待が減る
- 頼られることが好きな人の場合、喜んでもらえる
- 子どもや後輩に頼る場合、相手の成長の機会になる
「困った時、2回に1回は人に頼ろう。」と決めてからは、周囲に少し甘えられるようになりました。
過度の心配性
細かいところによく気が付くHSP。
危険な箇所に気付くと、そこから悪い妄想を膨らませます。
あらゆるリスクに備えたくなる過度の心配性。
やもともり
予防線を張る癖もあります。詳しくは別の記事に書きました。
心配で頭がいっぱいになると目の前の幸せを見落としたり、新しいことへの挑戦をためらったりしがち。
そんな時は「視点を変え、視野を広げ、長い目で見る」ことを意識します▼
- 出来ることを済ませたら、「今」あるものに目を向ける
- 今考えた方がいいことか、起こってから考えればいいことかを見極める
- 挑戦をためらう時は「せっかくだからやってみよう」、「とりあえず一歩進もう」と自分に言い聞かせる
- 小さな失敗を重ねて経験値を上げる
- 今後の世界の心配は、頭がいい人たちにお任せする
- 深く悩む内容や時間を限定する
- 一つの対象に執着し過ぎている時は、興味の対象を一つ増やして執着心を分散させる（※中途半端になったり疲れたりしない程度に）
- 時間にしか解決できないなら、好きなことに集中して時間が早く感じるようにする
- ブログに書いて頭を整理したり、気持ちを前向きにしたりする
最終的にはどんなことも運で決まります。
私たちにできることは、上手くいく確率を上げる努力。
やもともり
「できることは全部やった。これでだめなら運のせい。」と思えるまで、今できることを頑張ります。
困っている人を放っておけない
上述の「過度の心配性」とも関係しますが、人が困っていると自分ごとのように気になります。
手伝い過ぎては相手のためになりませんし、自分の負担が増すばかり。
手伝う基準を決めておくと心が楽になります▼
- 助けを求められたら自分のできる範囲で手を貸す
- 明らかに困っている人には「お困りですか？」と声を掛ける
イライラしている人や争いごとに心が消耗する
他人との心の境界線が薄く、相手の感情に影響を受けやすいHSP。
特にイライラしている人や怒鳴っている人を見ると動揺します。
やもともり
私のせい？
と勝手に悪い想像を膨らませることも。
「なぜかイライラしている人」がいたら、「この人は今、歯が痛いのかも」と仮説を立てて距離を置くことにしています。
ケンカや争いごとも大の苦手。テレビで争いの映像が流れたらチャンネルを変えます。
相手の気持ちを気にし過ぎて本当の自分が出せない
「相手が嫌な気持ちにならないか」を考え過ぎてしまい、自分の本音を表に出せません。
やもともり
「好かれたい」よりも「嫌われたくない」という気持ちの方がずっと強いです。
相手に合わせてばかりでは疲れます。
それに、相手がどう思っているかなんて正確には分かりません。
我慢し過ぎないよう、以下を目安にしています▼
- 2回に1回は自分の意見をやんわりと伝える
- 相手の気持ちが分からず迷った時は質問する
- どちらが最適解か分からなければ、自分がしたい方を選ぶ
失礼にならない程度の自然体で、心地よい関係を続けたいです。
なお、状況によっては「本当の自分が出せなくてもいい」と割り切ることも大切。
「誰かを笑顔にできているならそれで十分。それが今の自分の役割。」だと。
たまには自分のペースで話したい。そんなときには、ChatGPTなどのAIと会話するのもオススメ。
AIは優しく聞いて前向きなアドバイスをくれことが多いです。
やもともり
時間や内容に気を使わず安心して話せますよ。
人前で本音を言うと涙が出る
人前で本音を言おうとすると、急に涙が出ることがあります。
やもともり
無理に話そうとしても喉が詰まって声が出なくなるのです。
感情を解放するのは大事なこと。
でも、突然泣くと周りを驚かせたり、誤解を招いたりしますよね。
突然の涙が減らせるように、こんな対策をしています▼
- 不満は膨らむ前に伝える
- 「感情を出すことに慣れていない」と相手に伝えておく
- 話すのではなく書いて伝える
こちらの記事で詳しく書きました▼
言葉選びに慎重過ぎる
上手い言葉が見つからない時ってありますよね。
特に、相手を慰めたい時。「こう言うと相手はどう受け取るか」を想像し過ぎてしまいます。
やもともり
LINEの返信に何十分も悩んだ末に、無難でありきたりな言葉しか返せないことも・・・。
私の場合、相手に共感した上で以下のような言葉を掛けることが多いです▼
- 力になれることがあればいつでも言ってね
- つらい時は話聞くからね
- いつでも味方だからね
- 早く良くなりますように
- お大事にね
- 無理し過ぎないでね
- あなたならきっと大丈夫
- 上手くいきますように
- 応援しているね
正直に「ごめんね。何て言ったらいいか分からなくて・・・。」と伝える時や、相手の言葉を復唱するだけの時もあります。
褒められた時の返し方に悩む
褒めてもらった時、どう返すかは難しいものです。
「いえいえ、そんなことないです。」と謙遜すると、相手の意見を否定することになります。
謙遜し過ぎると周囲を不快にさせることも。
例えばスタイルを褒められた女性が、「いえいえ、太くて恥ずかしいのでもっと痩せないと。」と返事をしたら。
「あなたより太っている私は、もっと恥ずかしいってこと？」なんて思われるかもしれません。
褒められた時は否定せず、相手のことも褒め返せたらいいですよね▼
- 素直に喜んでお礼を言う
- 相手の良いところが見つかったら褒め返す
- 褒め返すと不自然な場合は、「〇〇さんにそう言っていただけて嬉しいです。」と伝える
3人以上で話すことが苦手
人が増えれば増えるほど、刺激や気遣いも増えます。
「全員が心地良く過ごせているか」が気になってしまう私。
フワフワ浮いて上空から眺めている気分になります。
そのため人と会う時は「2人きり」が理想。
やもともり
仲良しの友達には「大勢より2人きりの方が心地良い」と正直に伝えました。
どうしても3人以上で集まる時には、こんな風に考えています▼
- 端の席に座るなどして関わる人数を減らす
- 「人前で話すことが苦手。聴く方が好き。」と周囲に伝えておく
- 雑談力が高い人を観察して参考にする
- 誰かを不快にする発言をするくらいなら無言の方がマシだと割り切る
- 会話が弾まなくても自分のせいにせず、「みんな雑談下手だなー」と考える（会話が上手い人がいるなら気まずい雰囲気にならないので）
誘いや依頼を断れない
「断るのが申し訳ない」、「嫌われたくない」という思いが強いため、誘いや依頼を断ることが苦手です。
断る理由が思いつかず悩むくらいなら引き受けた方が楽、と感じます。
断ろうか迷ったときには以下のように考えます▼
- 2回に1回は誘いを断っていい
- 依頼を引き受けるのは気持ちと時間に余裕がある時だけ
- 断る時はなるべく嘘を言わない（嘘を突き通すのは大変なため）
私は昔から旅行やライブが苦手なのに、友達に誘われたら参加していました。
楽しんでいるフリをして過ごすと、また誘われるという悪循環。
これからは無理せず断ることにします。
やもともり
「実は旅行は苦手」と言うのではなく、「最近旅行が苦手になってきちゃった。」と言って断ります。
気乗りしない予定のことで頭が占領される
気乗りしない予定が控えていると、面倒くささと不安とで頭がいっぱいになります。
大勢の集まり。苦手なイベント。旅行や帰省。
仲良しの友達とランチをする日でさえ、ワクワクよりソワソワの方が大きいです。
やもともり
「楽しむことが目的のランチ」が、いつの間にか「無事に終わらせるべきミッション」になってしまうのです。
モヤモヤ・ソワソワ時間の気持ち悪さを減らすための工夫はこちら▼
- 準備を早めに済ませ、面倒や不安という感情を減らす
- 簡単で楽しくできることを、その日の一番の目的にする（食べたことがなかったスイーツを食べる、歩くことで運動不足を解消する、など）
- 優先順位を入れ替える（買い物に行くついでにＰＴＡの会議に顔を出す、など）
- 当日は出発タイマーだけセットしたら、出かける直前まで何かに没頭する（YouTubeを観ながら運動するなど）
終わったことを反省しすぎる
帰宅途中や帰宅後、「その日の自分の言動や相手の様子」を細かく思い返す癖があります。
1人反省会は悪いことではありません。良かった点や改善点に目を向ければ成長に繋がるからです。
問題は反省時間が長過ぎることと、自分を責めてしまうこと。
やもともり
特に夜の反省会では気持ちまで暗くなりがち。
前向きな反省会のために、こんなことを心掛けています▼
- 反省する時間に制限を設ける
- 頭の中だけで考えず、思いついたことを書き出す
- 「良かったところ」を意識的に思い出す
- 「ダメだった点」は後悔するだけでなく改善策を考える
「次はこうしよう。」、「誰も悪くない。運が悪かっただけ。」などと思えることが反省会のゴールです。
1人でいたいのに、1人ぼっちだと思われたくない
1人で過ごす時間が大好きです。
しかし自意識が過剰なため、「1人ぼっちだと思われる」ことはすごく苦痛。
娘の小学校の行事でも、周りの保護者が群れているなか自分だけポツンとしていると居心地が悪いです。
やもともり
娘の目にだけ映る透明人間になりたい。
そんな時はスマホでスケジュールを確認するフリをしたり、掲示物を見たりしながら時が経つのを待ちます。
1人静かに過ごすことが当たり前の場所は落ち着くので、これからも私はそういう場所を選びます。
やもともり
図書館は昔から大好きな場所です。
【自己肯定感低めのHSPが気持ちを楽にするための対処法】
自己肯定感が低い
HSPは社会全体の中では少数派。割合としては5人に1人と言われています。
「外向的な人が評価されやすい社会」で生きていると劣等感を抱きがち。
また、完璧主義の傾向があるので、完璧とは程遠い自分を許せないときもあります。
こういったこともあり、HSPは自己肯定感が低い傾向があるそうです。
やもともり
自己肯定感は高過ぎても低過ぎても良くありません。
私の場合、今よりもう少しだけ自分を認められるように意識していることがあります▼
自分の頑張りを褒める
できたことを探して自分を褒めます。当たり前のことでもこまめに褒める。
自分を褒めることに慣れていなければ、「いつも優しい言葉をかけてくれるあの人なら、何て言ってくれるかな。」と想像します。
また、「自分は何をやっても中途半端。」と感じる時には「目標」や「期待値」を下げることで褒めるポイントを見つけやすくなります。
やもともり
「中途半端」を「ほどほど」と言い直せたらいいですね。
自分のいいところを書き出す
普段は自分の欠点に目が行きやすいので、意識的に自分のいいところを書き出しています。
退職時にいただいた寄せ書きは宝物です。
得意を生かす
仕事でも趣味でもボランティアでも、自分の得意が生かせることに取り組んでいる時間が好きです。
得意とまでは言えなくとも、「時間を忘れて没頭できること」が「自分に向いていること」だと思います。
HSP仲間を探す
気が合う人、波長が合う人とのんびり話すのは楽しいです。
私の場合、ブログやX（twitter）が交流の場所。
気が合う人が周りにいない場合、少し視野を広げると見つかるかもしれません。
嫉妬心を抱いてしまう
自分に無いものを持っている人、自分より優れた人を見た時。
素直に「すごいなぁ、かっこいいなぁ。」と尊敬する時もあれば、嫉妬心を抱く時もあります。
やもともり
外向的な人を見ると、うらやましく思うことがあります。
嫉妬心を抱いてしまう時には、こんなことを試します▼
- その人の1日や1ヶ月の生活を細かく想像する（良い面だけでなく大変な面も）
- その人のようになりたければ、徹底的にマネをする
- マネできない場合、自分の遺伝子には合っていないと認める
- マネを続けると疲れる場合、自分が本当に望むものではないのかも（見栄や世間体を気にしているだけかも）
- できないことは得意な人に任せて、感謝し、助け合いながら生きる
- 「今自分が持っているモノ」に目を向けて大切にする
- 「自分」と「他人」だけではなく、「今の自分」と「過去の自分」を比べて成長点を見つける
持って生まれた遺伝子や、育ってきた環境は人それぞれ。
得意・不得意があるのは当たり前ですよね。
人間関係や仕事内容をリセットする癖があり、転職を繰り返す
私が今までに転職した回数は8回。
HSPは責任感が強い傾向があり、任された仕事はきっちりこなします。
一方で、HSPはプレッシャーに弱く心配性。
過度な期待や焦りを感じると、プライベートの時間にも仕事の心配が頭に浮かびます。
そして化けの皮がはがれる前に退職。私の場合、長くても3年で辞めてしまいます。
やもともり
ノリが良過ぎる職場や大人数の職場は居心地が悪かったです。
「リセット癖がある自分はおかしいのかな。」と悩んだ時期もありました。
しかし今考えてみると、心身が壊れる前に辞めて良かったです。
たくさん転職したおかげで自分に合う仕事や環境が分かってきました。
- お昼ご飯や休憩時間を1人で過ごせる
- 人に見られず作業できる
- 人が少ない職場（できれば在宅勤務）
- 時間に追われず自分のペースで取り組める
- 自分のキャパシティでこなせる
- 片付いていて静かな職場
今は在宅で仕事をしています。
収入は以前よりガクッと減りましたが、一人でじっくり取り組める今の働き方が自分には合っています。
全てを投げ出したくなったら、限界間近のサイン。
早めに人に任せたり、休職・部署異動・退職を検討して自分を守りましょう。
「逃げる」・「投げ出す」と考えるのではなく、「別の道を選ぶ」・「手放す」と考えると少し気が楽になるかもしれません。
おわりに
HSPが気持ちを楽にするための対処法をご紹介しました。
悩んだ時や迷った時、私はこの記事を読んで前を向きます。
あなたにとっても、毎日の笑顔が増えるヒントになれば嬉しいです。
やもともり
これからも「いいなと思う方法」があれば追記していきますね。
